Вчені запропонували простий спосіб подолання тривожності за допомогою блокноту та ручки

Учені знайшли доступний всім та дієвий спосіб боротьби із тривожністю, котрий фактично не потребує фінансових витрат та займає дуже мало часу. Завдання нескладне: потрібно лише блокнот купити й щодня робити у ньому записи. Завдяки 3-місячному експерименту дослідники встановили, що така проста дія позитивно впливає на самопочуття навіть за наявності депресивних симптомів. Тому, якщо ви також часто відчуваєте в тілі тривогу, пропонуємо дізнатися, що саме та як важливо записувати у блокнот, аби покращити якість свого життя.

Експеримент із журналом позитивних емоцій

Завдяки тривалій роботі з людьми, котрі мають тривожні розлади та депресію, різні дослідники в різні часи з’ясовували наступне: всіх їхніх пацієнтів об’єднувало негативне мислення. Тобто, люди ненавмисно втрачали здатність помічати позитивне у власному житті, а також знаходити позитивні сторони різних подій. Наприклад, навіть після отримання підвищення пацієнт із тривожним розладом може вбачати в цьому щось негативне — більші вимоги від керівництва, обов’язки, з якими він не може впоратися.

Аби змінити хід думок, вчені запропонували людям з діагностованим станом підвищеної тривожності вести журнал позитивних емоцій. Суть завдання полягала в тому, щоби записувати позитивні аспекти власного життя та самих себе. Зокрема, важливо було переосмислити навіть минулий досвід, знаходячи в ньому хороше.

Під час експерименту піддослідні робили свої записи лише протягом 15 хвилин тричі на тиждень. Саме дослідження тривало 3 місяці.

Результат експерименту показав, що записи у блокнот за методикою журналу позитивних емоцій зменшив прояви психічного розладу. Вже за місяць зменшилися прояви симптомів депресії та тривоги. Це свідчить про суттєвий вплив такої простої роботи з блокнотом, яку кожен з нас може щоденно виконувати в себе вдома.

Джерело: gifty.in.ua

Як самостійно вести журнал позитивних емоцій

Аби робота із тривогою була ефективною, важливо дотримуватися кількох правил. Найперше, купіть блокнот, що дійсно вам подобається — і зовнішнім оздобленням, і оформленням сторінок. Це дуже важлива дрібничка, оскільки сам блокнот повинен викликати у вас позитивні емоції. Наприклад, гарні пропозиції можна знайти на Gifty — на сайті є блокноти з обкладинками від відомих українських ілюстраторів.

Так само ретельно виберіть собі кулькову ручку для записів. Подумайте, яким кольором вам хотілося б писати про позитивні емоції. Можливо, вже на цьому етапі захочеться придбати ручку, що має яскраве оформлення.

Підготувавши інструменти, започаткуйте звичку регулярно записувати свої позитивні емоції, враження та поведінку у блокнот. Можна робити це тричі на тиждень, як в експерименті. Проте, якщо хочеться писати частіше — робіть це навіть щодня. Така практика може стати вашим щоденним ранковим або вечірнім ритуалом.

Та почати буває важко. Тому ось кілька технік, що допоможуть знайти події, які варто занотувати:

• 3 позитивні події дня. Спочатку навіть таке завдання може видатися складним. Проте з часом вам захочеться записувати більше подій. І тут немає магії: просто ваш мозок навчиться помічати хороше замість поганого.
• Добре про себе. Відгукуйтеся про себе, як добрий та турботливий друг. Наприклад, якщо вам вдалося не забути полити квіти або знайти час, щоби пропилососити авто — це вже круто.
• Переписування минулого. Згадайте негативні події, які колись вас зачепили, та спробуйте оцінити їх по-новому. Наприклад, у тій історії, коли ви обляпалися морозивом перед співбесідою, варто похвалити себе за винахідливість, завдяки якій ви швидко купили нову футболку в секондхенді та все ж пройшли інтерв’ю.

Важливий момент: обов’язково пишіть від руки, хоч би якою сильною не була спокуса все швиденько надрукувати в телефоні. Адже, коли ми пишемо рукою, наше мислення сповільнюється, що вже є важливим етапом роботи із тривожністю.

Також пам’ятайте, що зміна мислення — це складна та тривала робота, що потребує регулярності та терпіння. Проте з часом ви гарантовано помітите, що почали бачити світ інакше — з позитивом та добротою.