4 варианта планки, которые помогут получить плоский живот и стройные бедра
О пользе и универсальности «планки» в интернете заговорили несколько лет назад. Судите сами, это упражнение статично, не требует дополнительных снарядов и много пространства для выполнения. Оно универсально, с точки зрения воздействия на организм. Всего несколько подходов в день позволит значительно усилить мышцы всего тела, разогнать метаболизм и повысить выносливость. Ну а для девушек здесь еще один бонус, всего полторы-две минуты, это время учитывает множество подходов, позволят незаметно и без напряжения привести фигуру в порядок. Лишние килограммы просто стекают с живота и боков.
Главное условие для пользы от упражнения, это технически правильное его выполнение. Крайне важно, не перегружать мышцы поясничного отдела, это возможно при должном напряжении пресса и ягодиц, которые помогут «не проваливать» поясницу. Существует более ста вариаций этого, столь любимого фитнес-тренерами упражнения, основой для которого остается, по-прежнему актуальная, классическая планка.
Мы в Lemurov.net подобрали пять наиболее распространенных способов ее разнообразить.
1. С поднятой ногой.
В данном случае, дополнительно усиливается нагрузка на ягодичные мышцы. Ноги нужно поочередно поднимать до комфортной высоты и удерживать около 30 секунд.
2. С переходом из упора на руки, в упор на локти.
Такой вариант достаточно сложен для тех, у кого слабо развиты мышцы рук, но именно он способен быстро привести их в тонус. Нужно поочередно переводить руки и одного варианта упора в другой и обратно. При этом важно не расслаблять поясницу и выдерживать ритм переходов.
Упражнение выполняется с локтевого упора и дает нагрузку больше на заднюю поверхность ног, к тому же здесь есть небольшой эффект стретчинга для мышц и сухожилий. В этой модификации важно удерживать пресс напряженным.
3. С подтягиванием ног
Это все еще планка, но в динамичном исполнении. Из упора на запястья, нужно поочередно подтягивать ноги в коленях. Можно прижимать их к животу или же, поднимая параллельно к полу, стараться прижимать их к бокам.
4. Боковая планка.
Благодаря такой вариации укрепляются мышцы рук, кора и тают «колбасные» бока. Здесь упор на запястье, причем надо следить, чтобы суставы опорной руки находились на одной линии. Стопы укладываются на бок, близко друг к другу. Свободную руку можно поднять в продолжение плечевого пояса.
Для новичков и людей с излишним весом лучше практиковать планку с колен. Также важно не напрягать во время упражнения шею. Имейте ввиду, что у планки есть ряд противопоказаний. Не стоит увлекаться людям с высоким давлением, травмами сустав и позвоночника, а также во время беременности.
Но одна только планка не является панацеей в получении идеальной фигуры. Не забывайте делать минимум 10 000 шагов в день и правильно питаться!
